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Alimentazione e sonno; quale stretto legame?

In collaborazione con il Dr. Domenico Iapello, Biologo Nutrizionista, Performing Human Nutrition – Castel Maggiore (Bologna)

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Che esista un legame tra qualità del sonno e alimentazione è quasi intuitivo.


A tutti sarà capitato, almeno una volta nella vita, di fare fatica ad addormentarsi dopo una cena abbondante e molto calorica. Un pasto importante, ricco di proteine animali e di grassi, richiede, infatti una digestione lunga e complessa che rallenta lo svuotamento gastrico e ostacola l’addormentamento. Per tale ragione vengono sconsigliati tutti gli alimenti ad effetto eccitante ed ipertensivo come, ad esempio le sostanze nervine (caffè, tè, cioccolato, ginseng, alcune bevande zuccherate, come la cola), alimenti contenenti glutammato monosodico, come la salsa di soia, l’eccesso di sale ed i formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina.


Una digestione difficile altera il sonno anche a causa della comparsa di sintomi quali:

  • gonfiore addominale;
  • reflusso gastro-esofageo.

Pertanto, anche alimenti acidi (come pomodori e agrumi) e spezie piccanti (pepe, peperoncino, paprika) andrebbero evitati la sera.

Infine, andrebbe ridotto il consumo di alcolici, che interferiscono con la seconda fase del sonno ed anche gli allergeni alimentari andrebbero ridotti: allergie e intolleranze alimentari trascurate innalzano, infatti, i processi infiammatori nell’organismo e ciò può comportare un’alterazione del ciclo sonno-veglia.

Cena bilanciata… sonno assicurato!

Una cena bilanciata, che favorisca il sonno dovrebbe, quindi, essere leggera e facilmente digeribile, a favore di:

  • cereali integrali;
  • alimenti proteici con pochi grassi (come pesce, carne bianca o legumi)

 

Prestando sempre molta attenzione alle porzioni, ai condimenti ed alle modalità di cottura.
Altrettanto importante sarà l’adesione ad un regime alimentare che regolarizzi glicemia e insulinemia, ad esempio, utilizzando alimenti ricchi di fibra come frutta, verdura e cereali integrali. Questo, soprattutto, per evitare che la notte insorgano effetti collaterali, quali attacchi di fame notturna e malessere digestivo.

Il timing dei pasti

Per regolarizzare il sonno sarebbe opportuno sincronizzarli in funzione del bioritmo fisiologico della persona. Questo significa, ad esempio:

  • consumare la cena a sufficiente distanza dall’addormentamento per permettere il completamento del processo digestivo;
  • è altrettanto opportuno non trascurare le metodologie di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti: ad esempio le vitamine sono sensibili a luce, ossigeno e temperatura e, dunque, una bollitura prolungata comporterebbe la perdita quasi totale delle stesse, all’interno dell’alimento.

 

Dobbiamo anche ricordarci che il sonno, o meglio il ciclo sonno-veglia, è regolato da ormoni e neurotrasmettitori, la cui produzione dipende da nutrienti introdotti attraverso l’alimentazione.

Alimentarsi in modo corretto consente, quindi, di soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo, evitando la carenza di quei nutrienti che interferirebbero con l’efficienza dell’intero processo. Ricordiamo che in caso di disturbi del sonno, la richiesta di tali sostanze potrebbe essere aumentata e questo spiega il motivo per cui, in questi casi, viene valutato l’utilizzo di specifici integratori.

La melatonina

È il principale ormone implicato nel ritmo sonno-veglia ed è, dunque, fondamentale che la sua sintesi sia favorita attraverso un corretto apporto di micronutrienti.
In particolare la sua produzione dipende da un amminoacido, il triptofano, contenuto specialmente nei carboidrati complessi (pane, pasta, cereali) che ne favoriscono la biodisponibilità. Alta è la sua percentuale anche nei semi di sesamo.
Dal triptofano deriva la produzione di serotonina, un altro ormone coinvolto nel rilassamento che favorisce il buon umore. Per conciliare il sonno si consiglia dunque di introdurre la sera, una quota di carboidrati complessi, meglio se integrali.

Altri nutrienti fondamentali per la sintesi di melatonina sono inoltre minerali con magnesio e ferro e soprattutto le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 e B12. Tra le fonti alimentari troviamo sia alimenti di origine animale che vegetale, come fegato e tonno, cereali integrali, germe di grano, noci, arachidi, banane, semi di girasole e melassa nera.

Dobbiamo ricordarci che il picco massimo di produzione di melatonina è raggiunto durante le ore notturne, più precisamente tra le 2-3 di notte. La melatonina non è una sostanza ipno-inducente, sincronizza il sonno in maniera fisiologica ed è, dunque, opportuno che venga somministrata fra le 22 e 23 di sera, perché la sua assunzione risulti efficace e non subito prima di andare a dormire. Va ricordato, anche, di non eccedere oltre la dose raccomandata, in quanto potrebbe provocare effetti collaterali, come incubi o alterazioni del sonno.

FOCUS

Il magnesio

Nel sonno è importante perché ha un effetto di rilassamento neuromuscolare, così come potassio e selenio. Il magnesio migliora la sensibilità insulinica, il tono dell’umore e possiede un leggero effetto lassativo. È contenuto in alimenti come cereali integrali, cioccolato fondente e frutta secca, specialmente nelle mandorle. A differenza delle vitamine del gruppo B, facilmente reperibili attraverso l’alimentazione, la carenza di magnesio è molto più diffusa e dunque l’integrazione molto più utilizzata, specialmente per le donne. Si consiglia di suddividere il dosaggio per garantirne un miglior assorbimento.

Fosfatidilserina

È un integratore che agisce, soprattutto, sullo stress e risulta molto efficace poiché possiede un forte effetto di riduzione del cortisolo che, se prodotto in quantità eccessive, può alterare il sonno. Anche in questo caso, come per la melatonina, bisogna prestare attenzione al dosaggio, evitando di superare la dose raccomandata.

L-teanina

Tale amminoacido ha invece un’elevata efficacia nel promuovere uno stato di rilassamento ed è un ottimo alleato per contrastare lo stato di iper-eccitazione. Essendo contenuta principalmente nel tè, in particolare in quello verde, spesso si utilizza sotto forma di integratore.

Fitoterapici

In alcuni casi potrebbe essere utile la preparazione di infusi a base di Melissa, Valeriana, Passiflora e Camomilla che possiedono proprietà sedative e calmati e consentono dunque di alleviare stress, ansia, favorendo rilassamento e addormentamento.

La giusta idratazione

che è fondamentale nel mantenimento della “salute” di ossa ed articolazioni in considerazione del fatto che il nostro corpo (e quindi anche ossa ed articolazioni) è costituito da circa il 60% di acqua. E’, quindi, fondamentale bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche per mantenere in salute ossa ed articolazioni.