L’estate è una bella stagione, è il momento del sole e del caldo, ma se non sappiamo bene come affrontarla al meglio e la canicola esagera, allora sono guai!
Imparando qualche trucco, l’estate può esserci davvero amica! Il caldo tende a farci “consumare” più acqua: circa 3 milioni di minuscole ghiandole sudoripare, disperse un po’ dappertutto, secernono il sudore che abbassa la nostra temperatura corporea, mantenendola entro valori confortevoli.
Sapete come ci rinfresca il sudore? La traspirazione deposita l’acqua sulla nostra pelle e il processo di evaporazione determina una riduzione della temperatura della cute: ecco ottenuto l’effetto rinfrescante. E’ la stessa sensazione che avvertiamo quando mettiamo dell’alcool sulla pelle, la rapidissima evaporazione conferisce una sensazione di freddo. Quando, invece, l’umidità atmosferica è molto elevata, il sudore evapora più lentamente: per questo motivo la sensazione di caldo aumenta, e il meccanismo di termoregolazione è meno efficace.
SOS temperature bollenti
La sudorazione è uno dei nostri principali sistemi di termoregolazione. Tanto più la temperatura sale, tanto maggiore sarà la secrezione di sudore. Quest’ultimo è composto principalmente da acqua, contiene anche sodio, potassio, cloro, urea etc. Sia l’acqua che i sali minerali, vanno introdotti in maggiori quantità, quanto più elevata è la sudorazione. Non dimentichiamoci, poi, che anche l’aria asciutta dei condizionatori disidrata, e che in una giornata ventilata avvertiamo meno il caldo, ma la produzione di sudore è, comunque, abbondante. All’aumento della temperatura corrisponde, quindi, un aumento del fabbisogno di acqua e sali. Se non si riesce a compensare il disagio legato al caldo estivo sarà sempre maggiore, fino a diventare un problema.
Come reintegrare, quindi, le perdite e soffrire meno il caldo? Niente di difficile: la natura ci fornisce ciò che serve. La frutta e la verdura in estate sono gustose e numerose, ricche di acqua e sali minerali sono esattamente ciò di cui abbiamo bisogno. Non è neppure necessario fare delle scelte diverse da quelle suggerite dal gusto personale: tutta la frutta la verdura vanno bene. Troviamo sodio, potassio e cloro in quantità variabili in tutto il regno vegetale e buone quantità di magnesio in molti alimenti comuni.
Acqua: fonte primaria
Il nostro corpo è costituito, fin da bambini, per circa il 70% da acqua. Con il passare degli anni il contenuto tende a diminuire, ma si assesta, comunque, attorno al 60% in un adulto sano. La sensazione di sfinimento estiva, l’abbassarsi della pressione sanguigna in alcune persone è strettamente legata alla disidratazione, anche parziale. Quindi, il consiglio è sempre lo stesso: bere molta acqua!
Cosa mettere nel piatto… e nel bicchiere
In estate siamo maggiormente attratti da alimenti freschi, ricchi di acqua, sali minerali e vitamine. Non a caso, sono esattamente ciò che ci serve.
Facciamo qualche esempio pratico.
Frutta a colazione – meglio se come macedonia, sostituendo il tradizionale zucchero e limone con succo di pompelmo, arancia e, per chi ama i gusti leggermente amarognoli, anche di bergamotto, senza appesantirci con zuccheri aggiunti. Il succo di limone viene unito alla frutta per evitarne l’ossidazione (quando diventa nera), ma conferendo un gusto acidulo, rende necessaria l’aggiunta di zuccheri per correggerla.
Abbinare il caffè – essendo un vasocostrittore, riduce gli effetti vasodilatatori del caldo.
Qualche fiocco di avena integrale – ha sempre un effetto rinfrescante, apporta proteine e acido linoleico, che ci sostengono durante la giornata. Si possono aggiungere alla macedonia, oppure ad una spremuta di arancia e pompelmo (lasciati a bagno diventano morbidi, mangiati subito rimangono croccanti). Scegliete in base al vostro gusto.
Mandorle e noci – sono preziosi alleati, se si pratica dello sport. Aumentano l’apporto di magnesio, di alcuni acidi grassi, tra i quali gli omega 6, e quello calorico che ci servirà per sostenere lo sforzo a lungo.
Una fetta di pane integrale – con della buona marmellata di frutta, se non si può rinunciare ai carboidrati, oppure pomodoro e basilico, sono un buon inizio di giornata, per grandi e piccini.
Evitare cibi calorici – come il classico cornetto, pena una brutta giornata. L’apparato digerente con il caldo deve essere alleggerito il più possibile. Se ti ascolti e il tuo organismo è in equilibrio, tenderai a consumare frutta e verdura in abbondanza, piuttosto che cibi elaborati o grassi.
Privilegiare 5 pasti leggeri – ai pasti principali diamo il posto d’onore alle verdure: scegliere di avere sempre in tavola almeno 2 colori. Nei percorsi di educazione alimentare fatti con i bambini, con i ragazzi in età evolutiva e con i care-givers (genitori, insegnanti, nonni, baby sitter etc.) abbiamo elaborato delle tecniche di facile memorizzazione, tipo scegliere i colori da mettere in tavola.
La verdura conserva meglio le sue proprietà nutritive quando è consumata cruda e il più fresca possibile.
W i piatti della tradizione mediterranea – sia a pranzo che a cena, senza fare torto a nessuno, pasta, riso, cous cous, farro, orzo etc. prediligendo la versione più moderna, cioè integrale, condimenti leggeri con verdure e/o pesce.
In estate è il momento migliore per gustare frutta e verdura. Quando sono fresche e coltivate con amore sono gradite anche dai palati più esigenti, basta saperle proporre in maniera accattivante. Via libera anche alle spezie, preferibilmente quelle fresche. Provate a inserire nei vostri menù quelle meno conosciute per un tocco di novità. Maggiorana, timo al limone, menta, santoreggia, dragoncello, ruta, aneto, erba cipollina etc. sono gustose e facili da coltivare anche in un vasetto sul davanzale, divertendo anche i piccoli. Se poi avete la fortuna di avere un balcone o un giardino, una piccola pianta di pomodori ciliegini o datterini sarà il tocco da chef per i vostri menu.
FOCUS
Meglio la centrifuga o l’estrattore?
Meglio mangiare! Il nostro organismo è progettato per mangiare cibi con un apporto di fibre considerevole: il fabbisogno giornaliero è di circa 25-35 gr al giorno, suddivise tra solubili e insolubili.
Estrattori e centrifughe tolgono le fibre, indispensabili per il buon funzionamento di tutto l’organismo. In estate, come in inverno, sono uno dei componenti alimentari più importanti: molto utili in alcuni casi specifici in cui servono apporti di nutrienti maggiori rispetto alla quantità che si riesce ad introdurre con la sola alimentazione, oppure per modulare o controllare l’apporto delle fibre. Il più delle volte si ricorre a questi meravigliosi “aiutanti” per ridurre il tempo dedicato alla masticazione, uno dei più importanti processi digestivi..
Perché negarsi il piacere di rosicchiare una carota o una pesca? Se proprio dobbiamo triturare frutta e verdura prendiamo in considerazione un frullatore, magari se i denti sono sofferenti, in attesa di guarire, un frullato risolve qualche difficoltà. Se, invece, l’intento è di procurarsi una bevanda gustosa, via libera a ogni idea, ricordando però che anche i succhi hanno un apporto calorico e di nutrienti, sali minerali e per quanto riguarda l’apporto di acqua, il succo va diluito per aumentare l’idratazione.
