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Benessere in movimento: recuperare la forma fisica

In collaborazione con la Dr.ssa Antonia Cassavia – Biologa Nutrizionista, Acri (CS)

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Come rimettersi in forma dopo l’estate? I chili di troppo al rientro dalle vacanze non devono scoraggiare, occorre mettersi al lavoro per il proprio benessere.

E’ importante non puntare solo sulla perdita di peso, ma anche sull’esercizio fisico e sulla giusta alimentazione. Ecco quindi i passaggi chiave per rimettersi in forma dopo l’estate.

La prima cosa da fare al rientro

La prima cosa da fare è non perdere la testa davanti alle lancette della bilancia. Non è necessario soltanto perdere peso ma è bene puntare a trasformare la massa grassa in muscolo, una massa metabolicamente attiva. Per farlo le strategie sono numerose. Si può scegliere di:

    • puntare sulla corsa
    • andare in bicicletta
    • fare esercizi in palestra
    • giocare a tennis
    • nuotare

Quando si fa attività fisica intensa per tre volte alla settimana, la nostra massa muscolare cresce, il muscolo è sì pesante, ma si tratta di un peso sano.
Una volta scelto il proprio ambito, il passo più difficile resta la costanza e la volontà di ritagliarsi nell’arco della settimana gli spazi per investire in questi momenti di salute.

Tornare in forma dopo l'estate: gli esercizi più adatti

Quando si tratta di scegliere l’attività fisica su cui puntare per rimettersi in forma, il maggiore ostacolo è la pigrizia

  • bisogna iniziare subito;
  • fare piani concreti per poi riuscire a mantenere per tutto l’autunno e l’inverno gli stessi carichi lavorativi.

Inoltre è importante il consulto medico per intraprendere le attività in piena sicurezza, soprattutto se ci sono problemi di salute noti o sintomi quali:

  1. dolore al petto;
  2. svenimenti;
  3. frequenza cardiaca irregolare

Per la scelta degli esercizi più adatti, è bene privilegiare quelli che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, i cosiddetti “cardiopolmonari”, ma non vanno dimenticati nemmeno gli esercizi per aumentare la forza né quelli per migliorare l’equilibrio e la flessibilità.

Il consiglio? Ci si può rivolgere ad uno scienziato motorio, che può insegnare moltissime pratiche.

La dieta giusta da seguire

E’ fondamentale scegliere un approccio scientifico all’alimentazione. Non esiste una dieta che vada bene per tutti. Se ci sono problemi di sovrappeso o di obesità bisogna rivolgersi a un medico o ad un nutrizionista, che segua e adegui i nutrienti introdotti e le calorie necessarie a sostenere l’attività sportiva.

La fine dell’estate e lo stress del ritorno alla vita quotidiana non sono grandi alleati nel perdere peso e ritrovare la forma perduta. Diete drastiche però non solo non aiutano, ma non sono nemmeno sostenibili nel lungo periodo.
Tornare alla normalità significa abbandonare ogni tentazione di alimentazione sregolata, tipica delle ferie estive, recuperando equilibrio a tavola e mangiando regolarmente, senza troppi sacrifici e con un occhio consapevole alla salute dell’organismo.

  • Il consumo smodato di cibi zuccherati e grassi durante le vacanze – non è soltanto dannoso per chi soffre di diabete, patologie cardiovascolari, obesità e ipercolesterolemia, ma può compromettere il normale funzionamento dell’intestino, causando alterazioni della flora batterica.
  • Zuccheri, grassi saturi e lieviti – se consumati in eccesso, tendono a infiammare il tratto digerente e a creare scorie che rallentano il processo metabolico e possono far aumentare il peso sulla bilancia.

 

Bisogna, quindi ripulire l’intestino da queste tossine. La salute dell’intestino è, infatti, il primo passo per stare bene e ritrovare la forma e non solo.
L’intestino è il più importante baluardo del sistema immunitario: il 70% delle difese immunitarie sono contenute nel microbiota intestinale. Senza contare che è proprio nell’intestino che avviene l’assimilazione del cibo che mangiamo e la sua trasformazione in energia. Se l’intestino è sano, dunque, tutto il corpo risente dei benefici.


Secondo lo studio “Effetto dell’integrazione simbiotica in una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico sul raggiungimento della perdita di peso e sul microbiota intestinale” una flora batterica intestinale (microbiota) in equilibrio, contribuisce raggiungere e mantenere il peso ideale, anche in soggetti sovrappeso e obesi.
Come riuscire, allora, a rimettersi in forma? Ecco da dove dovresti cominciare per aiutare l’organismo a mantenersi in salute:

  • consumare verdura di stagione, per aiutare l’organismo a eliminare tossine e materiali di scarto;
  • bere acqua in abbondanza;
  • scegliere carboidrati a basso indice glicemico;
  • diminuire l’introduzione di cibi ricchi di grassi saturi;
  • evitare bevande gassate, zuccherate e superalcolici;
  • assumere fermenti lattici, in caso di alterata regolarità intestinale;
  • preferire le proteine animali di buona qualità, in particolare le carni da allevamento non intensivo e il pesce azzurro;
  • ridurre l’apporto calorico, ma senza saltare i pasti;
  • praticare attività fisica per favorire un maggior dispendio energetico;
  • anche il sonno è importante: dormire di più e meglio favorisce il dimagrimento.

Un buon programma per rimettersi in forma, quindi, deve necessariamente partire da una dieta depurativa che liberi l’organismo dagli eccessi accumulati durante l’estate.

Quale dieta preferire per tornare in forma

Una dieta detox è indubbiamente quella ideale per disintossicare il corpo e tornare rapidamente ad abitudini alimentari più sane.
Una dieta per rimettersi in forma, quindi, è a base di proteine, indispensabili per riattivare il metabolismo, accompagnate da un contorno di verdura cruda o cotta.
I carboidrati non sono da eliminare del tutto, ma vanno privilegiati quelli a basso indice glicemico e dall’alto potere saziante come quelli integrali o quelli alternativi, ad esempio:

  • farro;
  • quinoa;
  • riso;
  • avena.

Ai cibi con grassi saturi vanno, poi, preferiti quelli ricchi di Omega 3, alleati preziosi nella riduzione di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna.

Gli alimenti fermentati, invece, sono un toccasana per l’intestino perché stimolano la flora batterica aumentando anche le difese immunitarie, in vista dei malanni di stagione.

Il ruolo del sonno

Importante è anche rispettare il ritmo sonno-veglia. Concerti, eventi e feste estive possono scombinare gli orari dedicati al riposo, danneggiando anche il metabolismo. Dormire troppo poco non causa solo stanchezza, ma aumenta il rischio di patologie come l’obesità.

Ma nemmeno dormire tanto fa bene: è stato dimostrato, infatti, che chi dorme sei ore a notte ha livelli di colesterolo più bassi rispetto a chi supera le nove ore.

FOCUS

Attività fisica in agenda

 

 

Esercizio fisico, dieta, riposo: sono queste le coordinate fondamentali per ritrovare la propria forma fisica. Ma cosa fare per non perdere la rotta?

La cosa più importante per chi vuole rimettersi in forma è inserire nella propria agenda un’ora di tempo dedicata all’attività sportiva e non cancellare, mai, questo impegno.

Siamo fatti per fare esercizio fisico, dal punto di vista fisiologico e non per essere sedentari.