Un’alimentazione bilanciata influenza il sonno, infatti alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano:
la melatonina: regolatore del ciclo sonno-veglia;
la serotonina: ormone della felicità e precursore della melatonina.
La chiave per migliorare il sonno in estate è scegliere alimenti che contengono triptofano, un amminoacido essenziale che funge da precursore per la sintesi di melatonina e serotonina. Studi dimostrano che la carenza nutrizionale di triptofano può condurre allo sviluppo di disturbi del sonno. È quindi, fondamentale, introdurre nella dieta alimenti ricchi di triptofano, quali frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce e semi.
Esempi di verdura e frutta da consumare per conciliare il sonno sono:
- spinaci;
- banane;
La frutta estiva (melone, anguria, pesche, ciliegie), ricca di zuccheri semplici, favorisce la sintesi di serotonina e gode di proprietà reidratanti e remineralizzanti, grazie all’alto contenuto di acqua, vitamine e sali minerali. In generale, prima di coricarsi è preferibile consumare cibi di facile digeribilità ed evitare cibi ad alto contenuto di grassi e sale. Inoltre, una dieta ricca di fibra vegetale allunga la durata della fase profonda del sonno.
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina B1 e B6, calcio e magnesio contribuisce, invece, alla sintesi ormonale e diminuisce l’insorgenza di insonnia.
La dieta per l’insonnia
Nella dieta indicata per contrastare l’insonnia meglio evitare alcuni alimenti che presentano molecole sfavorenti il sonno.
Caffeina e Teina: con le loro proprietà energizzanti riducono la secrezione di melatonina ed influiscono sul ciclo sonno-veglia.
Alcol: abbassa la qualità e la quantità di sonno, causando insonnia e risvegli notturni.
Bibite molto zuccherate.
Cibi troppo saporiti e sapidi: formaggi molto stagionati e fermentati, salumi, cibi conservati sotto sale, carne in scatola, cibi fritti, cibi troppo speziati. Inoltre, durante la stagione estiva, è fondamentale rimanere molto idratati: bere almeno 2 litri di acqua naturale aiuta a placare il caldo estivo, depurare il nostro organismo e facilitare il sonno.
Prima di andare a letto, una tisana può aiutare a rilassare l’organismo e conciliare il sonno, meglio se a base di erbe quali camomilla, malva e melissa.
L’importanza dell’idratazione
Idratarsi significa introdurre acqua nel corpo e questa semplice azione garantisce:
- il mantenimento di uno stato sano ai tessuti liquidi (sangue, linfa…) e della temperatura corporea in un range fisiologico;
- l’elasticità e la compattezza della cute e delle mucose;
- funge da solvente di composti inorganici e organici;
- favorisce la dissociazione degli elettroliti;
- consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche;
- costituisce il reagente di numerose trasformazioni del chimismo cellulare.
Una corretta idratazione supporta anche il metabolismo, favorisce lo smaltimento delle tossine e contribuisce a mantenere la corretta elasticità e tonicità dei muscoli e delle articolazioni, regolando quindi il sonno-veglia.
In funzione delle sue peculiari proprietà chimico-fisiche, l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano, In quantità diverse a seconda del sesso e dell’età:
- fino al 75% in un neonato;
- il 60% del peso corporeo nei maschi adulti;
- dal 50% al 55% nelle femmine.
Il fabbisogno di acqua varia molto con l’età, ma anche con lo stile di vita:
- Un neonato tra 0 e 6 mesi dovrebbe assumere 100 mL/kg di liquidi
- Un bambino tra 6 mesi e 1 anno dovrebbe assumere 800-1000 mL di liquidi
- Un bambino tra 1 e 3 anni dovrebbe assumere almeno 1200 mL di liquidi
- Un bambino tra 4 e 8 anni dovrebbe assumere almeno 1600 mL di liquidi
- Un bambino tra 9 e 13 anni dovrebbe assumere almeno 2000 mL di liquidi
Adulti, adolescenti e anziani:
- Maschio: dovrebbe assumere almeno 2500 mL di liquidi
- Femmina: dovrebbe assumere almeno 2000 mL di liquidi
La percentuale di acqua contenuta nell’organismo può subire delle oscillazioni dal 55% al 75% a causa di diversi fattori.
Peso: persone in sovrappeso presentano una percentuale minore di acqua.
Età: avanzando con l’età, la percentuale di acqua del corpo umano diminuisce.
Sesso: gli uomini presentano una maggiore percentuale di acqua nel corpo rispetto alle donne.
Abitudini di vita: le persone attive hanno una percentuale di acqua maggiore rispetto alle sedentarie.
Regime alimentare: una dieta sana e bilanciata contribuisce all’ottenimento di uno stato di idratazione ottimale.
FOCUS
3 principali punti in questione
Sesso - il tessuto adiposo contiene una minore percentuale di acqua rispetto alla massa magra e le donne tendono ad avere più grasso, motivo per il quale la percentuale di peso corporeo composto da acqua, in una donna, è in media inferiore rispetto a quello dell'uomo. Abitudini di vita – idratare in modo costante l’organismo è fondamentale per mantenere una condizione di benessere, sia nei soggetti sportivi che in quelli sedentari. Tuttavia, l’attività fisica determina un maggior dispendio energetico e una maggior perdita di acqua, soprattutto sottoforma di sudore. Per gli sportivi è, quindi, imperativo mantenere un adeguato stato di idratazione per limitare la quantità di calore prodotto ed ottenere una performance sportiva soddisfacente. Regime alimentare - svolge un ruolo chiave nell’idratazione. Il contributo del cibo sull'assunzione totale di acqua si attesta intorno al 20-30%, mentre le bevande ne forniscono il 70-80%. Per debellare la disidratazione è importante non solo introdurre acqua, ma anche reintegrare gli elettroliti persi, tra cui sodio, calcio, magnesio e potassio. Gli alimenti chiave per rimanere idratati sono: • Frutta: tra i frutti contenenti il maggior quantitativo d’acqua ricordiamo l’anguria, il melone, le pesche, le arance, il pompelmo, le fragole, l’ananas; • Verdura: assumere ortaggi quali cavolo, cavolfiore, peperoni, pomodori, sedano, lattuga e cetrioli contribuisce a mantenere un adeguato stato di idratazione; • Acqua di cocco: dissetante e ricca di elettroliti; • Brodi e zuppe; • Centrifughe; • Minestroni; • Tè, tisane e infusi alle erbe. Oltre ad avere proprietà idratanti, gli alimenti sopra citati sono ricchi di vitamine, fibre, magnesio, minerali, potassio e flavonoidi, quindi essenziali per il benessere psicofisico. È consigliabile, infine, consumare verdure crude, che mantengono le proprietà nutritive e il quantitativo di acqua, senza subire nessun tipo di riduzione per cause termiche o ossidative. Evitare di fare attività sportiva dopo le 20, aiuterà anche, a migliorare la qualità del sonno.
