Che cos’è la sindrome metabolica? Rischi, prevenzione, terapia, dieta ed integratori

In collaborazione con la Dott.ssa Federica Mastro, Biologa Nutrizionista – Latiano (Brindisi)

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È una condizione che si manifesta per lo più fra i 50 ed i 60 anni come conseguenza di uno stile di vita non corretto e di attività sedentaria. La sindrome viene definita dalla presenza di almeno tre dei seguenti fattori:

  • circonferenza vita ≥ 102 cm nei maschi e 88 cm nelle femmine;
  • pressione Arteriosa ≥ 130/85 mmHg o pazienti in terapia medica;
  • glicemia a digiuno ≥ 110 mg/dl o presenza di diabete conclamato;
  • trigliceridemia ≥ 150 mg/dl;
  • colesterolo HDL < 40 mg/dl nei maschi e < 50 mg/dl nelle femmine;
  • resistenza all’insulina, diminuita capacità di risposta delle cellule agli stimoli dell’insulina, con conseguente aumento di produzione della stessa ed affaticamento delle cellule Beta;
  • pancreatiche;
  • iperuricemia

Più alto è il numero di condizioni di cui si soffre, maggiore è la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica.

Il perdurare di questa condizione porta a numerosi rischi, spesso molto pericolosi per la salute che, se a loro volta trascurati, possono portare a fenomeni drammatici quali ictus o infarto del miocardio.

semplicemente fegato grasso è il termine che suggerisce un eccessivo accumulo di grasso nelle cellule epatiche.

Un’alimentazione troppo ricca di calorie è la prima causa. Quando il fegato non processa o metabolizza i grassi, come dovrebbe fare normalmente, si accumula grasso in eccesso.

Come si manifesta

Le persone che soffrono di sindrome metabolica, spesso, non presentano sintomi e affermano, perlopiù, di “sentirsi bene”. La sindrome causa uno stato infiammatorio cronico di basso grado (cioè non avvertibile soggettivamente) che aumenta il rischio di diabete, di malattie cardiovascolari e neurodegenerative (morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson), di tumori e della loro progressione. Anche in assenza di una sintomatologia specifica, particolare attenzione deve, quindi, essere posta ai diversi fattori di rischio, che possono predisporre allo sviluppo di questa sindrome.

Parola d'ordine prevenzione

Per prevenire lo sviluppo della sindrome metabolica è necessario:

  • mantenersi in peso-forma riducendo la massa grassa e tonificando ed ipertrofizzando quella magra;
  • svolgere regolarmente attività fisica che deve essere moderata e giornaliera; ad esempio una passeggiata di almeno mezz’ora al giorno, alternando uno sforzo più intenso ad uno sforzo moderato;
  • misurare regolarmente il girovita, mantenendolo nei parametri corretti;
  • misurare la pressione arteriosa e mantenerla nei valori ottimali;
  • eseguire regolarmente gli esami metabolici per il controllo della glicemia, colesterolemia (colesterolo Tot., HDL, LDL), trigliceridi, ed eventualmente dell’emoglobina glicata, delle gamma-GT, delle transaminasi e della proteina C reattiva.

Seguire un regime bilanciato e corretto, deve avere le seguenti caratteristiche:

  • essere ipocalorico in modo da ottenere una diminuzione costante del peso corporeo durevole nel tempo;
  • evitare eccessivi picchi glicemici, durante la giornata;

essere equilibrato da un punto di vista nutrizionale.

La qualità degli alimenti

Carboidrati – Limitare gli alimenti ad alto indice glicemico: il pane bianco, la pasta, il riso bianco, le patate e tutti i cibi dolci sono alimenti che provocano un brusco aumento della glicemia e, quindi, sono da consumare con moderazione. Sono da preferire cereali integrali (pane e pasta integrali, riso basmati integrale o venere, altri cereali in chicchi come orzo, farro ma anche miglio, quinoa ed amaranto).

Per il pane, dare la preferenza al pane integrale a lievitazione naturale in quantità moderata (ad esempio una, due fette al dì da 50 g).

Riguardo alla cottura della pasta è preferibile “al dente” in quanto ha un indice glicemico più basso della pasta molto cotta. Per i celiaci, tutti i cereali e derivati (pane, pasta, prodotti da forno) dovranno essere senza glutine, ma pur sempre integrali.

Alimenti proteici – Durante la settimana è opportuno ruotare i seguenti alimenti:

  • Pesce: consumare pesce di piccola taglia come il pesce azzurro (alici, sgombro, etc.), ricco di grassi omega-3, almeno due volte a settimana.
  • Carne: consumare carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) una, due volte a settimana. Rimuovere la pelle del pollo ricca di grassi. Limitare il consumo di carne rossa (troppo ricca di grassi saturi) e di carne lavorata (insaccati e salumi) privilegiando il prosciutto crudo dolce (San Daniele) e la bresaola. Saltuariamente è consentito consumare la cacciagione.
  • Formaggi: consumare una volta alla settimana formaggi freschi (ricotta di pecora, mozzarella di mucca, crescenza, raveggiolo, feta, caprino). Limitare i formaggi stagionati, in quanto ricchi di grassi saturi e di sale.
  • Latte e Yogurt: preferire il latte parzialmente scremato rispetto al latte intero in quanto ha lo stesso contenuto proteico, ma meno grassi ed alternare il latte vaccino con bevande vegetali come latte di riso, avena, soia (leggere sempe le etichette: senza zuccheri aggiunti!). Anche per lo yogurt preferire quello magro, al naturale, senza zuccheri aggiunti.
  • Uova: consumare due uova alla settimana (preferibilmente alla coque). Acquistare uova biologiche e con il codice (indicato nella confezione e su ogni uovo) che inizia con il numero 0.
  • Legumi: alternare le fonti proteiche animali con le proteine vegetali dei legumi, che dovrebbero essere consumati tre-quattro volte alla settimana. Consumare ceci, fagioli di vario tipo, lenticchie, piselli, fave, da soli, ma meglio in abbinamento ad un cereale, per un apporto completo di aminoacidi.

Recenti studi dimostrano che il maggior apporto di proteine e di isoflavoni della soia (fagioli, tofu, bevande, etc.) si associa a riduzione del rischio di sviluppare sindrome metabolica.

Verdura e Frutta – Consumare frutta e verdura di stagione variando il colore per avere un giusto apporto di vitamine, sali minerali e fitonutrienti con proprietà antiossidanti.

Sono indicate almeno cinque porzioni tra frutta e verdura (verdura ai pasti principali e frutta meglio negli spuntini e non la sera). Evitare la macedonia di frutta.

Frutta secca – E’ ricca di sostanze antiossidanti, magnesio e grassi “buoni”, ma anche molto calorica. Si consigliano 20g di frutta secca al giorno (noci, mandorle, pistacchi, etc.)

Condimenti – Condire con olio extravergine di oliva non superando la dose di tre cucchiai al giorno (30g) in quanto molto calorico.

Si possono utilizzare limone, cipolla, aglio mentre non sono consigliate le salse di vario tipo (maionese, ketchup, salsa di soia) perché ricche di grassi e di zuccheri. Limitare l’aceto per il suo potere acidificante e l’aceto balsamico, meno acido, ma con elevato carico zuccherino.

Limitare il sale da cucina (non più di 5 g/die=un cucchiaino) e preferire il sale marino integrale.

Inoltre utilizzare erbe aromatiche (erba cipollina, alloro, basilico, maggiorana, origano, rosmarino, salvia, timo, etc.) e spezie in piccole quantità (limitare il peperoncino nei soggetti con patologia infiammatoria della prostata). Le spezie utili per la salute cardiovascolare e metabolica sono: ajowan, cannella, cardamono, coriandolo, cumino, Curcuma longa, fieno greco, ginger, kokum, mango verde, pepe nero, pimento, peperoncino, senape. Aggiungere nelle insalate o nello yogurt semi oleosi come semi di lino, girasole, zucca non tostati, etc. I semi di lino biologici sono utili anche per contrastare l’infiammazione intestinale, migliorare la regolarità dell’alvo e aumentare l’apporto di grassi omega-3.

Zuccheri e Dessert – Limitare il consumo di alimenti dolci e preferire dolci senza burro, panna, o mascarpone e i prodotti casalinghi rispetto ai prodotti dell’industria che sono ricchi, non solo di zuccheri nascosti, ma anche di grassi saturi e idrogenati. Dolcificare con moderazione con zucchero di canna o miele, Stevia rebaudiana, succo di Agave o di Acero.

Consumare saltuariamente piccole quantità di cioccolato fondente (ad esempio all’85%) ricco anche di magnesio, i sorbetti di frutta, i famosi biscotti “brutti ma buoni”. È preferibile consumare i dolci ed il cioccolato a colazione o nella prima parte della giornata.

Bevande – Bere almeno 1 litro e ½ – 2 litri di acqua oligominerale naturale al giorno preferibilmente durante l’arco della giornata e non durante i pasti. Evitare l’acqua gassata. Nei soggetti con calcolosi urinaria sono da preferire acque oligominerali con residuo fisso più basso (nei pazienti con iperuricemia acque alcaline). Ai soggetti con ipertrofia prostatica si consiglia di non bere prima di coricarsi, per evitare le minzioni notturne.

Bere, inoltre tisane senza zuccheri aggiunti, o tè verde ricco di sostanze antiossidanti e moderare il consumo di caffè (massimo 2 caffè al giorno e non a sera). Limitare il consumo di alcol: 1 (125 ml), 2 bicchieri di vino rosso al giorno a bassa gradazione preferibilmente alla fine del pasto e mai fuori dei pasti o un boccale di birra. Nei pazienti con ipertrofia prostatica evitare il vino bianco, limitare la birra. Infine, eliminare le bibite gassate e zuccherate (in una lattina di bibita il contenuto di zuccheri è pari a 6/7 cucchiaini!!) ed eliminare i superalcolici e il fumo di sigaretta.

Cibi industriali – Limitare il cibo confezionato o elaborato in quanto ricco oltre che di zucchero e sale, di grassi idrogenati, di mono e digliceridi degli acidi grassi (E471) e additivi, in genere che tendono a rallentare il metabolismo e sovraccaricare di lavoro il fegato, favorendo la produzione di colesterolo e trigliceridi.

L'importanza degli integratori

È inoltre possibile associare all’attività fisica e alla dieta alimentare l’assunzione di integratori, per ridurre la pressione arteriosa e la glicemia. Specifici integratori per sindrome metabolica, i cui ingredienti naturali possono svolgere un’azione di moderazione sulle singole patologie e grazie ad un’azione sinergica, possono contribuire ad attenuare la sindrome metabolica stessa e i disturbi. Si tratta di integratori per sindrome metabolica a base di sostanze naturali efficaci.

  • Antiossidanti – Secondo uno studio del 2009 a cui presero parte 374 adulti, il consumo di antiossidanti, in particolar modo i carotenoidi(i pigmenti che danno il colore dal rosso al violetto ai vegetali e che comprendono anche le xantofille) migliora alcuni degli aspetti legati alla sindrome metabolica. Lo studio ha messo in evidenza che aiutano a ridurre il girovita (eliminando anche il grasso addominale) e i valori dei trigliceridi.
  • Kuzu – Secondo alcune ricerche di laboratorio il consumo di kuzu può aiutare in caso di sindrome metabolica. Grazie al contenuto di isoflavoni, permette infatti di controllare l’aumento di peso, e di migliorare i valori della pressione, dell’insulina e del colesteroloin pochi mesi. Inoltre agisce anche riducendo le infiammazioni, che possono contribuire a sviluppare la sindrome metabolica.
  • Gymnema – Questa pianta agisce, soprattutto, sul controllo degli zuccheri, dato che vanta proprietà ipoglicemizzanti. Viene usata anche in caso di diabete di tipo 2 per migliorarne i valori. Contiene, infatti, acido gimnemico, una molecola simile a quella dello zucchero, che agisce nello stomaco, bloccando i recettori per il glucosio; contribuisce, così, a ridurre anche l’assorbimento degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Può arrivare ad assorbire fino al 50% degli zuccheri, che comporta anche una maggior facilità di perdere peso. Inoltre, è nota anche per il suo effetto definito anti-dolce, che contribuisce a spegnere la voglia di dolci.
  • Riso rosso fermentato – Noto per la sua capacità di tenere sotto controllo i valori di colesterolo, questo prodotto è utile anche nel caso di sindrome metabolica. Si tratta di un rimedio usato dalla Medicina Cinese, ottenuto dalla fermentazione del riso con un determinato tipo di lievito, il Monascus purpureus.

Fra le sostanze che contiene spicca la monacolina K, che ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare, poiché è in grado di contribuire alla riduzione dei lipidi nel sangue, in particolar modo del colesterolo LDL (o cattivo).

Gli studi mostrano che questa sostanza può anche contribuire a ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiache, come l’infarto, poiché aiuta a tenere sotto controllo, anche, i livelli degli zuccheri e dell’insulina.

  • Foglie di olivo – Anche l’estratto delle foglie di olivo può aiutare nella gestione di alcuni degli aspetti della sindrome metabolica. Grazie al contenuto di acido oleico, questo rimedio aiuta a:

 

  1. prevenire l’aumento di peso, contrastando in particolar modo l’accumulo di grasso a livello addominale;
  2. tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa, grazie alle proprietà diuretiche,

regolare glicemia e colesterolo, aiutando sia ad abbassare i valori dell’insulina, sia quelli del colesterolo cattivo.

FOCUS

I consigli della naturopata

I funghi medicinali possono essere alleati naturali contro la sindrome metabolica e quelli più indicati in questi casi sono: - Reishi, è uno dei funghi antinfiammatori per eccellenza, utile in caso di sovrappeso o obesità, che aiuta anche il controllo dei lipidi; - Coprinus, aiuta a migliorare la glicemia tramite il controllo del rilascio di insulina, e anche la chelazione del vanadio, una sostanza che agisce attivando le cellule beta del pancreas; - Maitake, oltre ad aiutare la perdita di peso, aiuta anche a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a gestire meglio la metabolizzazione del glucosio, migliorando la sensibilità delle cellule all’insulina; - Shiitake, ha effetti benefici sul colesterolo, poiché contribuisce ad abbassarne i valori, alzando quelli dell’HDL; - Polyporus, aiuta a gestire meglio la pressione arteriosa, grazie alle proprietà diuretiche.