L’attività fisica in acqua è consigliabile per un motivo semplicissimo: il peso corporeo risulta essere inferiore a quello misurato sulla bilancia, in quanto un corpo immerso in un liquido riceve una spinta verso l’alto uguale al peso del liquido spostato. Questo semplice principio fisico si traduce in una minore pressione sulle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Camminare nell’acqua è quasi come camminare sulla luna, dove l’inerzia è molto bassa, quindi i movimenti muscolari non hanno un effetto inerziale, (se il muscolo termina la contrazione, l’arto si ferma quasi immediatamente). A differenza di quanto avviene fuori dall’acqua, dove un corpo tende a mantenere il suo stato di quiete o di moto uniforme. L’assenza di inerzia è importante in tutti i casi, ma soprattutto nei soggetti che risultano sovrappeso o che devono recuperare la funzionalità articolare, ad esempio dopo un trauma o un intervento chirurgico.
L’importanza dell’acqua
L’acqua è un ambiente più stabile per persone con deficit di equilibrio o a rischio di caduta, problema presente nelle patologie degenerative e/o neurologiche. L’effetto massaggiante dell’acqua durante il movimento è un altro aspetto importante e peculiare e può essere di grande aiuto per il riassorbimento di edemi o semplicemente sfruttato come effetto “drenante” anche per il sistema linfatico e per “curare” la cellulite.
Il lavoro svolto in acqua si può suddividere in 2 grandi categorie:
- riabilitativo, effettuato dal fisioterapista per persone con problemi di salute o temporanei (post trauma) o permanenti (neurologici) in piscina calda 33°- 34°;
- di attività fisica di mantenimento o di allenamento per persone sane e/o sportivi che si effettua nelle piscine private – comunali con acqua dai 24°- 27°.
Per quanto concerne l’attività riabilitativa, il trattamento in acqua favorisce la guarigione sia della parte ossea che muscolare, potendo effettuare sedute di lavoro intenso anche per chi non può caricare. Nell’osteoporosi, ad esempio, l’osso diventa più debole e più fragile e il movimento, che ne favorirebbe la guarigione è allo stesso tempo pericoloso, in quanto la fragilità ossea comporta possibili fratture che non si verificano con una rieducazione in acqua. Lo stesso vale per chi ha subito un intervento al ginocchio (crociato) e nelle prime fasi non può effettuare un carico totale. In acqua, invece, potrà camminare senza stampelle, riproducendo la camminata che fuori dall’acqua non gli è concessa.
L’acqua jogging
Nell’attività fisica la differenza in termini di carico sulle articolazioni tra una camminata in strada e una in acqua è enorme. Ad esempio se consideriamo un’ora di lavoro in acqua il risparmio di sforzo articolare rispetto alla camminata o alla corsa è di diverse migliaia di chili, mentre l’attività articolare, il movimento e il consumo calorico possono essere ugualmente gestiti. L’acqua jogging cioè la corsa in acqua, iniziata in USA come metodo di recupero pre e post intervento chirurgico, è poi stato impiegato per i pazienti con problemi all’anca e/o in sovrappeso per il basso impatto e il forte effetto di resistenza opposta dall’avanzamento in acqua.
Attualmente, però, è molto utilizzato per l’allenamento anche in atleti di alto livello che svolgono vere e proprie competizioni. Dal 2004 esiste, infatti, un campionato del mondo di acqua jogging con diverse categorie tra cui la maratona (1000 metri) e i 50 metri veloci.
L’acquagym
Il modo più semplice ed efficace per potenziare tutti i gruppi muscolari è l’esercizio in acqua. Il “push and pull” nell’acqua comporta un aumento del tono muscolare in modo armonico e completo e allo stesso tempo, un massaggio benefico e di rafforzamento in sicurezza per le articolazioni. L’acqua aiuta anche a ridurre l’accumulo di acido lattico.
Un altro vantaggio evidente dell’acquagym è l’effetto di raffreddamento che l’acqua stessa opera sul sistema di termoregolazione dell’organismo, rendendo l’esercizio più confortevole e con meno sudore. In pratica si previene il surriscaldamento attraverso il raffreddamento continuo del corpo.
L’acqua cycling o acquabike
L’acqua cycling o acquabike è un metodo di utilizzo della cyclette immersa in acqua, in modo da usare la bici rimanendo in acqua fino al punto vita. Ciascun movimento e ogni muscolo è privo di effetto inerziale e questo si traduce nella possibilità di forzare la pedalata in ogni istante, dall’inizio alla fine. La pedalata diventa priva di “vuoti” sia in pull che in push, cosa impossibile da ottenere in altro modo. Di solito la durata di una seduta di acqua cycling è di 45 minuti.
L’acquadynamic
E’ un procedimento di interval training effettuato come gli altri in acqua. In pratica consiste nell’alternanza di esercizi con aumento del carico, cioè dell’intensità, fino ad un 70% circa della frequenza cardiaca massima teorica, raggiungendo, quindi, un livello di esercizio medio alto, seguito poi da esercizi di rilassamento e tonificazione. Anche nel caso dell’acquadynamic il vantaggio rispetto all’interval training eseguito sul campo o in palestra sta nel fatto che l’assenza di inerzia in acqua, comporta un automatico equilibrato utilizzo di tutti i muscoli, agonisti e antagonisti, nella stessa misura.
Per ottenere lo stesso risultato in palestra è necessario effettuare un lavoro molto più complicato e difficile sotto la guida di personale altamente qualificato, per non incappare in problematiche articolari, vascolari, ossee e muscolari.
Acqua Kick Box
Comporta un allenamento intenso di gambe e braccia. I movimenti sono quelli del kick boxing, ma rallentati e con maggior carico dovuto alla resistenza dell’acqua. Il movimento allenato risulterà quindi più veloce e fluido. Non si tratta di un allenamento specifico per gli sport da combattimento, ma di un allenamento completo e molto vario adatto a tutti, sedentari e non.
Acqua Dance
Comporta un allenamento più armonico dei muscoli e delle forze elastiche. L’aspetto ludico si affianca molto bene a quello motorio.
FOCUS
Attività fisica… perdita di peso? Ci vuole costanza e tenacia!
Nel caso in cui l’attività fisica sia svolta con l’intento di perdere peso, l’esercizio va svolto a basso impegno cardiorespiratorio, cioè con livelli di esercizio bassi, ma di lunga durata (almeno 1 ora a carico costante e senza interruzioni), altrimenti il metabolismo lipidico non viene attivato e si bruciano, quasi esclusivamente, gli zuccheri. Bruciare gli zuccheri significa usare il carburante pronto che c’è nel sangue, magari anche sudare e perdere liquidi, per poi finire distrutti sul divano e saccheggiare il frigorifero.
Per perdere peso non serve, quindi, effettuare estenuanti sedute in palestra sudando fino allo sfinimento. Si può anche sudare, certo, ma la base dell’esercizio deve prima essere a bassa intensità e a lunga durata, almeno un’ora. Alla fine dell’ora di base si potrà effettuare lo strappo finale fino anche a sudare, prima di finire la seduta di allenamento/esercizio.
Un altro aspetto spesso misconosciuto o sottovalutato è quello socializzante. Il lavoro di gruppo crea partecipazione al raggiungimento di un obiettivo e anche una piccola e innocente vena agonistica non guasta mai. Il consiglio è non desistere dopo poche sedute per stanchezza o noia e il segreto di una buona riuscita di un lavoro acquatico è la regolarità e la costanza, per cui non bisognerebbe saltare mai una seduta nemmeno con un metro di neve. Il punto è scardinare il metabolismo sedentario e portarlo a una specie di risveglio senza tregua, fino a quando non si raggiunge il risultato che, perseverando, arriverà.
