I semi della salute: sostanze preziose in piccoli alimenti

Con la collaborazione della Dr.ssa Lidia Mosca, Biologa Nutrizionista – (Bologna, Reggio Emilia, Udine e Trieste)

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Forse non tutti sanno che esistono alcuni semi dalle proprietà e caratteristiche eccezionali, che andrebbero inseriti, quotidianamente, nella dieta di tutti i giorni. E’ possibile consumarli in tantissimi modi: all’interno di insalate, cereali e pasta, nello yogurt o anche da soli come snack di metà mattina o pomeriggio. Sono degli ottimi integratori naturali adatti a tutti ma, data la grande ricchezza nutritiva, sono particolarmente consigliati a chi segue un’alimentazione vegetariana.

C’è bisogno di fare scorta di fibre, proteine e vitamine? Ecco 5 tipologie di semi commestibili che non possono assolutamente mancare nella dispensa.

I semi di chia, ricchi di calcio

La Chia è una pianta che cresce in Messico e Bolivia e recentemente i suoi semi vengono utilizzati per dimagrire, in quanto sembrano impedire l’assorbimento di grassi saturi contenuti in alcuni alimenti, oltre ad avere un contenuto di vitamine, fibre, sali minerali, omega 3 vegetali e di antiossidanti naturali.

Assorbendo l’acqua dei cibi molto rapidamente, questi semi formano una sorta di gel ingombrante nello stomaco, facendo raggiungere il senso di sazietà molto presto.

Inoltre sembra che contribuiscano a:

  • ridurre la pressione sanguigna;
  • ridurre il livello di glicemia nel sangue.

Possono essere utilizzati, ai fini di prevenzione dagli anziani con problemi cardiocircolatori, ma anche dagli sportivi per la loro grande proprietà idratante.

Le Bacche di Acai…

quante proprietà!

Sono dei piccoli frutti di una palma amazzone e fanno parte della famiglia dei frutti di bosco. Sono molto ricchi di antociani, dei potenti antiossidanti con proprietà cardio-circolatorie protettive.

Anche le bacche di acai, come quelle di chia, sembra aiutino parzialmente a far perdere peso a coloro che li consumano, perché limitano l’assorbimento dei grassi saturi essendo ricchi di fibre, mantenendo quindi  pulito il lume intestinale.

Le bacche di acai, così come tutta la frutta e la verdura biologica, contribuiscono a rallentare i processi di invecchiamento dovuto allo stress ossidativo, perché ricchissime di antiossidanti, limitando la produzione di radicali liberi. Anche i derivati come olio e creme, aiutano a mantenere una pelle sana.

Le bacche di Goji: nutrizione ed energia

Crescono in Himalaya e sugli altopiani della Mongolia e sono i frutti di un arbusto spontaneo rampicante, il Lycium barbarum, appartenente alla famiglia delle Solanaceae. Attualmente sul mercato occidentale questi frutti sono venduti principalmente come bacche essiccate o succhi concentrati. Per stare in buona salute si consiglia di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, associando uno stile di vita salutare.

Tutta la frutta è ricca di sostanze benefiche come le vitamine C ed E, e di minerali, come le bacche. In particolare:

  • rame, ferro, fosforo e manganese aiutano a regolare il metabolismo energetico;
  • potassio e magnesio aumentano la resistenza muscolare;
  • zinco e cromo sono utili, in caso di regimi alimentari restrittivi e ipocalorici.

Le bacche di Goji dovrebbero essere evitate da persone allergiche ai pollini, in quanto potrebbero dare reazioni di tipo allergologico, con nausea o vomito.

Negli anni il marketing le ha trasformate in un elisir di lunga vita, lodandone le virtù di abbassare i livelli di colesterolo, rinforzare le difese immunitarie, prevenire l’invecchiamento e le malattie cardio-circolatorie.

Al momento, però, l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) non ha approvato nessuna di queste virtù, per mancanza di prove scientifiche, constatando invece, che sono solo una fonte naturale di vitamine e minerali, come una qualsiasi frutta e verdura.

Semi di lino, ottimi per cuore e intestino

Questi semi aiutano a tenere sotto controllo il peso, in quanto limitano l’assorbimento di quei grassi saturi nocivi per la salute. A proposito di questi semi, Gandhi disse: Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”.

I semi di lino hanno un alto contenuto di acidi grassi omega 3, l’ alfa-linolenico (ALA), di fibra alimentare e di  lignani. Gli acidi grassi essenziali omega-3 possono avere effetti salutari benefici per il cuore. Infatti gli acidi grassi omega 3 ALA sono:

  • potenti anti-infiammatori;
  • riducono il livello d’infiammazione, abbassando i livelli ematici di proteina C reattiva (un biomarker di infiammazione).

Attraverso queste azioni, i semi di lino contribuiscono anche a bloccare la crescita tumorale negli animali e ridurre il rischio di cancro negli esseri umani, se accompagnati da un regime alimentare e uno stile di vita sano ed equilibrato.

Inoltre sembra che aiutino a migliorare alcune malattie intestinali come il morbo di Crohn e la colite, risanando l’epitelio di rivestimento interno dell’intestino infiammato

Semi di girasole: per sportivi e non solo

Molto calorici (100 g di semi apportano 584 calorie) hanno un elevato contenuto di nutrienti, minerali, antiossidanti e vitamine e sono indicati soprattutto agli sportivi, in fase di allenamento.

Non dovrebbe mai mancare una manciata giornaliera di semi di girasole, magari sull’insalata o sulle pietanze in generale. Coprono infatti, la razione giornaliera raccomandata (secondo le linee guida 100 g di semi forniscono circa 21 g di proteine, cioè il 36 % dei valori giornalieri raccomandati, di antiossidanti, minerali e vitamine).

I semi di girasole sono, anche, una fonte molto ricca di vitamina E, con un contenuto di circa 35.17 g per 100 g (il 234 % del fabbisogno giornaliero). La vitamina E è un potente antiossidante liposolubile, necessaria per mantenere l’integrità della membrana cellulare delle mucose e della pelle, proteggendola dai dannosi radicali liberi.

Questi semi sono una delle migliori fonti del complesso di vitamine del gruppo B come:

  • la niacina;
  • l’acido folico;
  • la tiamina (vitamina B1 );
  • la piridossina (vitamina B6 );
  • l’acido pantotenico;
  • la riboflavina.

Sono inoltre, una buona fonte di molti minerali essenziali, quali calcio, ferro, manganese, zinco, magnesio, fosforo, selenio e rame, fondamentali per la mineralizzazione delle ossa, per la produzione di globuli rossi, per la sintesi di enzimi e ormoni e per la buona salute dell’apparato cardio-circolatorio.

FOCUS

Consigli utili

Le fibre alimentari, che si trovano in tutti i vegetali e che si trovano anche in tutti questi semi sopra descritti, aiutano a migliorare la costipazione e a ridurre il rischio di cancro al colon, oltre a prevenire le malattie cardiovascolari, a controllare il diabete di tipo 2 e l'appetito. Non bisogna dimenticare che assieme all’utilizzo dei semi e bacche sopra descritti, va abbinata uno stile di vita sano ed attivo, nonché un’alimentazione bilanciata per tutti e tre i macronutrienti, eliminando possibilmente tutti quei cibi spazzatura, spesso pubblicizzati dai mass-media, come dei toccasana essenziali per la crescita dei nostri figli. Bisogna, quindi. leggere con attenzione gli ingredienti presenti all’interno dei cibi precotti e preparati dalle grandi industrie, cercando di evitare tutti gli oli contenenti grasso di palma, colza e con la dicitura oli vegetali.