Meno sale, più salute!

Con l collaborazione della Dott.ssa Federica Mastro, Dietista di Latiano (BR)

Condividi l'articolo!

Facebook
WhatsApp
Email

Il sodio è un elemento fondamentale per il funzionamento fisiologico del corpo umano ma, se l’eccesso fa male, poco fa male ugualmente.

Il sale fa male?

Cum grano salis è la locuzione latina che tradotta letteralmente significa “con un granello di sale” o meglio, in senso figurato, “con un pizzico di buon senso”. Ed è proprio così che va gestita l’assunzione del sale nell’alimentazione quotidiana e nell’idratazione, specialmente per chi pratica sport aerobico come il running.

Quando si parla di sale e dieta la prima nota è la quantità, ovvero il consumo giornaliero consigliato dagli esperti si attesta attorno ai 5 grammi (circa due cucchiaini).

Vi sono poi indicazioni più restrittive per chi soffre di ipertensione, patologie renali e malattie cardiovascolari; è risaputo, infatti, che troppo sodio affatica il cuore ed è un fattore di rischio per le malattie cardiache e l’infarto. Le ricerche hanno ampiamente dimostrato che un aumento di sale nella dieta provoca l’innalzamento della pressione come reazione naturale, per aiutare i reni a ripulire l’organismo dal sodio.

Per tenere sotto controllo questi aspetti, l’ideale sarebbe acquistare e preparare in casa cibi freschi, evitando alimenti molto lavorati o industriali, poiché in questi casi viene spesso utilizzato il sale per le proprietà conservative.

Un eccessivo consumo

Eccedere costantemente con il consumo di sale ci predispone maggiormente all’insorgenza di malattie cardio-cerebrovascolari, patologie renali, osteoporosi ed alcuni tumori. Questi danni all’organismo sono correlati ad un abuso di cloruro di sodio, sostanza che, se eccessiva, può portare ad ipertensione arteriosa.

Inoltre, vi è una correlazione tra consumo eccessivo di sale e i meccanismi patogenetici poiché tende a danneggiare le pareti delle arterie.

Ma attenzione, perché la soluzione non è eliminare completamente il sale! Il sodio è l’elettrolita che aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo durante l’esercizio fisico. E, per assurdo, una ricerca dimostra che troppo sale può aumentare sensibilmente il rischio di malattie cardiache. La carenza di sodio nel plasma (iponatriemia) si riscontra quando la concentrazione plasmatica di quell’elettrolita fondamentale è più bassa del normale, portando così ad un’insufficienza cardiaca. Il motivo non è chiaro, ma una teoria sostiene che diminuire l’assunzione di sale riduca la quantità di potassio, protettore del cuore, che si consuma naturalmente con l’idratazione.

La giusta dose

Se consumassimo la quantità di sale consigliata non ci sarebbero problemi; la criticità è rappresentata proprio dal fatto che, in generale, ne viene consumato molto di più, addirittura il doppio (in media s’ingeriscono 3.400 milligrammi di sale al giorno, mentre tutte le organizzazioni governative consigliano di consumarne non più di 2.300, secondo il Center for Disease Control e anche meno di 1.500 milligrammi al giorno secondo l’American Heart Association).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) proprio su questo ha lanciato un allarme e si è posta come obiettivo quello di ridurre del 30% il consumo di sale da parte della popolazione entro il 2025, su scala globale.

Bisognerebbe iniziare ad evitare cibi precotti che contengono una grande quantità di sale aggiunto e prediligere la cottura dei pasti a casa, in modo da controllare la regolazione del sodio. Seguire, inoltre, una dieta ricca di d’ingredienti freschi e poco cotti, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.

Le alternative al sale

Il primo passo da compiere è ridurre gradualmente l’aggiunta di sale, abituando di fatto il nostro gusto al nuovo sapore, più “autentico” e naturale, dei cibi.

Per rendere i piatti, comunque, saporiti e gustosi ci sono tante possibilità, come sfruttare erbe aromatiche e spezie di vario tipo, come la curcumina, ma anche aceto e limone, sia per condire che per cucinare, in modo da aggiungere sapore “risparmiando” sale.

Sono da evitare i sali a base di potassio che, in particolare, vengono sconsigliati a chi soffre di patologie cardiovascolari. Mentre, in generale, è fondamentale porre attenzione agli alimenti che sono già ricchi di sale, come:

  • piatti industriali pronti;
  • pizza;
  • salumi ed affettati;
  • patatine;
  • grissini;
  • crackers;
  • olive;
  • acciughe sott’olio;
  • formaggi stagionati;
  • capperi;
  • dado da brodo;
  • salsa di soia.

Il consiglio non è quello di non mangiarli, ma riuscire a consumarli con i tempi giusti e in quantità ridotte.

FOCUS

Le diverse tipologie di sale

Non tutti i sali sono uguali: cambiano per il nome commerciale, per le origini e per le proprietà organolettiche. Il salgemma - il sale comune che si trova in commercio è il salgemma, ossia il sale di miniera, estratto da grandi giacimenti sotterranei. È il sale più puro, perché in natura contiene già la più alta percentuale di cloruro di sodio. Il sale iodato - è stato il primo prodotto arricchito di larga diffusione. Gli effetti di una carenza di iodio possono essere anche particolarmente gravi: nell’adulto la conseguenza maggiore è la comparsa del gozzo ipotiroideo, ovvero un ingrossamento della tiroide che, in mancanza di iodio, non riesce a mantenere una corretta funzionalità. È fondamentale che il fabbisogno giornaliero di iodio, fissato dalle Linee Guida Internazionali a 150 microgrammi al giorno, venga rispettato durante la gravidanza e nei primi anni di vita del bambino, poiché una carenza può causare aborto, deficit nella crescita e gravi danni nello sviluppo del sistema nervoso centrale. Lo iodio non si trova soltanto nel sale iodato, ma anche in pesce, mirtilli, carne, uova, formaggio, frutta secca, yogurt e alghe (solo per fare alcuni esempi). Per questo la scelta è caduta su un condimento tanto usuale sulla tavola di grandi e piccini. Ogni grammo di sale arricchito fornisce 30 microgrammi di iodio in più pari a 1/5 di quello che, per un adulto, è necessario assumere ogni giorno. I sali esotici - quello rosa dell’Himalaya e quello nero di Cipro, il blu di Persia e il verde delle Hawaii, il viola indiano e il bianco di Bali. Negli ultimi anni il mondo del sale si è riempito dei colori e degli aromi dei sali esotici, che rispecchiano nei loro granelli secoli di storia delle terre da cui provengono. Non sono superfood e non possono vantare proprietà salutistiche perché le quantità di minerali e oligoelementi che possono fornire, visti i bassi consumi, sono davvero trascurabili. Il sale iposodico - In questo prodotto, spesso chiamato “sostituto del sale”, una parte di sodio (di solito circa 1/3) è stata sostituita da altri minerali come il potassio e il magnesio. In questo modo la quantità di sodio si riduce a meno del 13,6% (contro circa il 40% del sale marino classico), mentre sale l’apporto di altri minerali importanti. Ciò non significa che siano consigliati a tutti: il sale iposodico è nato per chi deve seguire una dieta povera di sodio, come gli ipertesi, ed è utilizzabile senza problemi dalle persone sane. Deve essere valutato con il proprio medico in caso di malattie renali, diabete o assunzione di farmaci che diminuiscono l’eliminazione del potassio. Chiude l’elenco il sale marino integrale che non subisce alcun processo di raffinazione, e quindi, non vede intaccato il suo patrimonio di sali minerali e di oligoelementi, anche se le quantità di queste sostanze restano ininfluenti per la salute umana.