Sport e peso forma: quant’è importante abbinare lo sport alla salute fisica

In collaborazione con il Dott. Pier Lorenzo Azzolini – Specialista in Medicina dello Sport Istituto di Medicina dello Sport Coni-Fmsi di Bologna e FKT di Carpi

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Gli esseri umani non sono progettati per uno stile di vita sedentario. Siamo fatti per muoverci. La sensazione di aria fresca e sole, così come qualsiasi attività, ci fa sempre sentire bene dentro. Avere uno stile di vita attivo può portare ad avere un sistema immunitario più forte, ad aver bisogno meno sonno, a sentirsi meno stanchi, a provare meno dolore, nonché a cambiamenti positivi nella chimica del cervello, rilasciando endorfine “felici” che ci fanno sentire meglio.

Cosa si intende per attività fisica

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce attività fisica “qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico” e include le attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno, sia durante il lavoro che nel tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta (mobilità attiva).

Tuttavia, con le lunghe giornate in ufficio e la tecnologia costantemente a portata di mano, finiamo per sederci in casa e guardare computer, telefoni e tablet per molte ore al giorno. Molti studi hanno dimostrato che uno stile di vita sedentario può essere collegato a:

  • livelli di energia ridotti;
  • obesità;
  • malattie cardiache;
  • diabete;
  • osteoporosi,
  • mal di schiena;
  • dolore al collo;
  • rigidità e tensione muscolare;
  • cattiva postura;
  • mal di testa.

 

Lo Sport inteso come buona gestione dell’esercizio fisico corrisponde appieno alla manutenzione della salute fisica e contribuisce al ritardo dell’invecchiamento cellulare. Il peso forma va inteso come equilibrio metabolico, che non si misura solo con il peso, anzi, semmai, con il volume corporeo e con la consistenza tissutale e la sua idratazione e con la struttura connettivale, spesso tralasciata come se fosse ininfluente, mentre, invece, è l’essenza e il collante di tutte le componenti.

Si dovrebbe sostituire il concetto di peso forma con quello di “forma“, sic et simpliciter, che comprende molteplici aspetti, non sempre correlati al semplice peso in chilogrammi.

Età biologica, età angrafica

Il medico specialista in medicina dello sport, grazie alle decine di migliaia di visite che può effettuare nel corso della sua carriera possiede una visione molto approfondita delle differenze psico-fische tra sedentario e praticante attività fisica abituale. In termini pratici, io sono abituato a dare, a chi me lo chiede, una valutazione abbastanza fedele, in termini statistici, della reale età biologica.

In questo modo e con un’ottima valenza statistica potrei affermare che un uomo di 60 anni che pratica ciclismo regolarmente per 3000 km annui, al 70-75% della massima frequenza cardiaca teoricamente, in media dimostra fisicamente e cardiologicamente 10 anni in meno, cioè l’età biologica di un cinquantenne sedentario. Questo vale anche per il sesso femminile, anche se la differenza è meno evidente, diciamo che una donna di 60 anni che pratica ciclismo per 3000 km annui potrebbe dimostrare in media l’età biologica di una sedentaria di 52-53 anni.

Da cosa dipende questo rallentamento nel processo di invecchiamento?

Prima di tutto si deve considerare il processo di ossidazione che avviene ad ogni atto respiratorio che produce metaboliti di scarto, che sono meglio eliminabili e neutralizzabili se l’organismo produce movimento muscolare e, quindi, un effetto di pompa attiva del sistema cardiocircolatorio e quindi renale ed epatico, oltre che polmonare.

Il segreto sta nel non eccedere nell’intensità dell’esercizio, non cercare di imitare i professionisti che sono in condizioni genetiche e biomeccaniche che non devono essere paragonate a quelle di un dilettante o di un impiegato che rimane seduto 8 ore al giorno per 5 o 6 giorni alla settimana.

Infine, svolgere attività fisica in modo regolare aiuta le persone over-65 a mantenere le loro abilità cognitive e aiuta a tenere lontane malattie degenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson.

I benefici dello sport

Praticare sport è un toccasana anche per la mente, grazie alla maggior ossigenazione di tutti gli organi del corpo e, quindi, anche del cervello. Praticare sport rende più sereni e contribuisce a ridurre i sintomi di alcuni disturbi psicologici, come l’ansia e lo stress.

Durante l’esercizio fisico aumentano i livelli delle endorfine, gli ormoni del piacere che sono in grado di conferire un senso di benessere e svolgono, inoltre, un ruolo positivo nel controllo dello stimolo della fame e nel rafforzamento del sistema immunitario. Non solo, l’attività fisica è in grado di migliorare l’apprendimento e la memoria.

La terapia motoria sta progressivamente assumendo un ruolo fondamentale nel trattamento di varie condizioni psichiatriche e disagi psicologici, come:

  • disturbi dell’umore (ad esempio depressione maggiore, il disordine affettivo stagionale o anche condizioni più gravi);
  • sintomi depressivi e ansiosi non patologici;
  • tossicodipendenza e altre sindromi da abuso (gioco d’azzardo).

 

I tumori sono malattie complesse nella cui insorgenza giocano un ruolo importante molti fattori. Diverse ricerche dimostrano l’influenza positiva dell’attività sportiva su molte patologie oncologiche. Ciò, probabilmente, anche attraverso lo stimolo e la modulazione del sistema immunitario.

Anche un blando esercizio fisico è in grado di rafforzare alcuni componenti del sistema immunitario, come:

  • i macrofagi;
  • le cellule natural killer;
  • i linfociti T e B.

 

È grazie a questi meccanismi e ad altri di tipo antinfiammatorio che, l’esercizio fisico praticato con moderazione, ma costanza, riduce le probabilità di contrarre certe infezioni.

Molto importante la funzione dell’esercizio fisico per quanto riguarda la donna in menopausa, dove può ritardare la perdita di calcio e di tessuto osseo. In generale una sollecitazione del sistema muscolo scheletrico di moderata o media entità permette il mantenimento di una corretta densità ossea, adeguato volume e tonicità muscolare, oltre a salvaguardare la salute di tendini e legamenti.

I disturbi del metabolismo

Il diabete di tipo 2 che è una malattia dell’età adulta, dovuta a un difetto nel metabolismo dell’insulina da parte del pancreas, che fa sì che le cellule non siano in grado di utilizzare efficacemente gli zuccheri. Allo sviluppo del diabete di tipo 2, oltre alla genetica, concorrono anche altri fattori di rischio come:

  • obesità;
  • scorretta alimentazione;
  • mancanza di attività fisica.

 

Una delle cause più frequenti del sovrappeso e dell’obesità è che si mangia troppo in termini di quantità, e magari in modo non equilibrato. Errore congiunto è spesso lo scarso movimento: l’attività fisica praticata con metodo e costanza, associata a una dieta salutare come quella mediterranea, ha il vantaggio di far aumentare la massa muscolare, o massa magra, che a sua volta comporta un aumento dell’efficienza metabolica. Inoltre, permette di utilizzare i depositi di grassi delle cellule adipose. Più ci si muove, minore è il rischio di ammalarsi di diabete. Il movimento stimola l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo tramite la fosforilazione a glucosio-6-fosfato e determina, così, una riduzione della glicemia. Nel caso del diabete di tipo 2, quindi, l’attività fisica diventa strumento per la prevenzione e il trattamento dell’iperglicemia e dell’intera sindrome metabolica. Spesso la terapia con metformina, farmaco di prima scelta in questo caso, può essere modulata anche di molto grazie alla attività fisica.

Allo stesso modo l’esercizio aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo), ma soprattutto, ad alzare quello “buono” (o HDL, ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso, dai tessuti corporei verso il fegato, che ha il compito di smaltirlo). In pratica il “vero” livello di colesterolo si misura in funzione del rapporto tra LDL e HDL e un livello alto del colesterolo cattivo può essere ben controbilanciato da alti livelli di quello buono.

Allo stesso modo anche l’ipertensione è connessa all’ipercolesterolemia e alla sindrome metabolica ed espone a un rischio maggiore di avere:

  • ictus;
  • infarto;
  • ostruzione delle arterie periferiche;
  • insufficienza renale cronica;
  • danni alla retina.

 

Non tutti sono consapevoli di essere ipertesi e questo perché i sintomi, per lunghi anni, rimangono fumosi se non del tutto assenti. Forse solo la metà degli ipertesi ne è consapevole. E’ dimostrato che, a parità di altri fattori, i sedentari hanno un rischio maggiore del 40% di sviluppare ipertensione rispetto a chi pratica esercizio fisico. Anche in questo caso possiamo dire che i benefici maggiori, in senso ipotensivo, si ottengono con le attività aerobiche come il nuoto, la corsa e la bicicletta.

FOCUS

Il cuore: più forte e resistente di qualsiasi altro muscolo o organo

Nella medicina della sport grande attenzione si presta al cuore e alla sua funzionalità ed è sotto sforzo che esso mostra i suoi limiti. Il cuore è un muscolaccio. Basti pensare che batte 70 volte al minuto in media, per 24 ore al giorno anche per 100 anni e oltre. Un cuore sano, quindi, può sopportare anche sforzi estremi ed è assodato che ci sia un’importante associazione tra attività fisica e riduzione dei casi di cardiopatia ischemica, cioè la condizione di insufficiente apporto di sangue e ossigeno al muscolo cardiaco, che predispone all’infarto. L'esercizio fisico ben condotto allena il cuore ad ossigenarsi e, quindi, lo prepara a sostenere lo sforzo senza creare situazioni di debito d'ossigeno che, ripetendosi, portano a deficit di irrorazione del muscolo cardiaco fino all'infarto. Le persone sedentarie hanno un rischio relativo di morte per cardiopatia ischemica doppio rispetto a quelle che svolgono attività fisica. L'effetto è equiparabile a quello del fumo di sigaretta. Ovviamente si parla qui di attività aerobiche come: - camminare; - correre, - andare in bicicletta; - nuotare. Il discorso è molto più complesso se si parla di atleti agonistica ancorchè dilettanti che spesso esagerano nelle attività allenanti, scambiandole per gare tra colleghi o compagni di squadra. L'allenamento deve essere una preparazione alla gara, non una vera gara! L'allenamento va condotto al 70 - 75% della massima potenza e deve essere visto come un gesto non estremo e che abitua allo sforzo della gara senza mimarne, costantemente, il livello agonistico. In fase allenante, parlando di dilettanti, si potranno effettuare puntate fuori soglia o momenti di potenza esplosiva, certamente sì, ma non dovrebbero essere protratte con l'idea di migliorare la performance. Spesso questo è il più forte difetto della attività sportiva dilettantistica. - Chi sta per ore seduto su una sedia o al volante, non dovrebbe trasformarsi in professionista del ciclismo o del padel o del tennis 5 minuti, dopo essere uscito dall'ufficio. Serve un'azione di preparazione alla attività di allenamento, la transizione sedia-campo d'allenamento deve essere graduale, quindi con fasi di stretching muscolo-legamentoso e le fasi fuori soglia devono essere centellinate. - Allo stesso modo devono essere salvaguardati i tendini. In particolare si è visto che il padel è molto stressante per il tendine d'achille e il tennis per il ginocchio in toto. - Per quanto riguarda il calcio a 5 va detta una cosa molto importante. Chi gioca a calcetto di solito è un ex calcialtore dilettante e/o professionista che possiede ancora la forza muscolare dei bei tempi, ma non l'elasticità e il peso di allora. Il muscolo sopporta carichi estremi che, però, si scaricano su legamenti e cartilagini che devono contenere accelerazioni molto superiori, causate da un peso corporeo eccessivo o da un baricentro sbilanciato.